خبرگزاری آریا -راهنمای علمی تغذیه و تنظیم مایعات برای ورزشکاران در ماه رمضان یکی از مهم ترین رویداد های ممکن در تغذیه و تمرین است.
به گزارش خبرگزاری آریا به کوشش سید وحید موسوی ،با فرارسیدن ماه مبارک رمضان، ورزشکاران حرفه‌ای و نیمه‌حرفه‌ای با چالش‌های متعددی در زمینه تأمین انرژی، هیدراتاسیون و حفظ عملکرد فیزیکی مواجه می‌شوند. تغییر الگوی تغذیه و محدودیت زمانی برای دریافت مایعات، نیازمند برنامه‌ریزی علمی و دقیق است تا از افت عملکرد ورزشی، کاهش حجم عضلانی و خطر کم‌آبی جلوگیری شود.
تأثیر روزه‌داری بر متابولیسم ورزشکاراندر حالت روزه‌داری، بدن ابتدا از گلیکوژن کبدی به عنوان منبع انرژی استفاده می‌کند که طی 8 تا 12 ساعت کاهش می‌یابد. سپس متابولیسم چربی فعال شده و بدن برای تولید انرژی به بتا-اکسیداسیون چربی‌ها متکی می‌شود. در این شرایط، تعادل آب و الکترولیت‌ها نیز به‌طور قابل توجهی تحت تأثیر قرار می‌گیرد، که در ورزشکاران می‌تواند به کاهش استقامت، افزایش خستگی و کاهش حجم پلاسما منجر شود.
نقش کلیدی هیدراتاسیون در عملکرد ورزشیکمآبی (دهیدراسیون) یکی از مهم‌ترین چالش‌های ورزشکاران روزه‌دار است. کاهش 2٪ از وزن بدن به دلیل کمبود آب می‌تواند باعث افت 10 تا 20٪ در عملکرد استقامتی و قدرتی شود. از این رو، برنامه‌ریزی صحیح برای جبران آب از افطار تا سحر حیاتی است.
میزان نیاز به مایعات بر اساس نوع فعالیت ورزشیمطالعات نشان می‌دهد که نیاز روزانه ورزشکاران به آب بسته به شدت تمرینات، دمای محیط و میزان تعریق متفاوت است. به‌طور کلی:
ورزشکاران استقامتی (دویدن، دوچرخه‌سواری، شنا): 3.5 تا 4.5 لیتر در روز
ورزشکاران قدرتی (بدنسازی، وزنه‌برداری): 3 تا 4 لیتر در روز
ورزش‌های توپی (فوتبال، بسکتبال، والیبال): 4 تا 5 لیتر در روز
استراتژی‌های جبران مایعات در رمضان
1. افطار: جایگزینی سریع مایعات و الکترولیت‌ها
500 تا 700 میلی‌لیتر آب ولرم در 30 دقیقه اول
2 تا 3 عدد خرما (برای تأمین پتاسیم و گلوکز سریع)
سوپ سبک با سبزیجات و گوشت کم‌چرب (برای سدیم و پتاسیم)
نوشیدنی‌های الکترولیتی طبیعی مانند آب نارگیل یا اسموتی‌های بدون قند
2. میان‌وعده بعد از افطار: هیدراتاسیون تدریجی400 تا 600 میلی‌لیتر آب همراه با منابع پروتئینی و کربوهیدرات‌های پیچیده
ماست یونانی با کمی عسل و گردو (تأمین کلسیم، منیزیم و پروبیوتیک‌ها)
3. وعده سحر: ذخیره‌سازی آب برای ساعات روزه‌داری500 تا 700 میلی‌لیتر آب در 30 دقیقه قبل از اذان
سبزیجات پرآب (خیار، کاهو، کرفس)
اسموتی شیر و موز (جلوگیری از گرفتگی عضلات به دلیل پتاسیم بالا)
4. پرهیز از نوشیدنی‌های نامناسبچای و قهوه: به دلیل خاصیت دیورتیک، موجب دفع آب می‌شوند.
نوشابه‌های انرژی‌زا و شیرین: باعث افزایش ناگهانی قند خون و سپس افت شدید آن می‌شوند.
آب بسیار سرد: ممکن است باعث انقباض معده و مشکلات گوارشی شود.
بهترین زمان‌بندی تمرینات در رمضانبا توجه به محدودیت آب و انرژی، زمان‌بندی تمرینات اهمیت ویژه‌ای دارد:
تمرینات قدرتی سنگین (وزنه‌برداری، کراس‌فیت): 2 ساعت پس از افطار
تمرینات هوازی سبک (پیاده‌روی، یوگا، کششی): قبل از افطار
تمرینات استقامتی (دویدن، شنا): بین افطار و سحر، با مصرف مایعات کافی
در پایان باید به این موضوع توجه ویژه ای داشت که:حفظ عملکرد ورزشی در ماه رمضان نیازمند رعایت اصول تغذیه‌ای و هیدراتاسیون دقیق است. مصرف 3.5 تا 5 لیتر مایعات روزانه، تمرکز بر نوشیدنی‌های الکترولیتی، اجتناب از دیورتیک‌ها و انتخاب زمان مناسب برای تمرینات، از راهکارهای کلیدی برای جلوگیری از افت توان بدنی و حفظ توده عضلانی محسوب می‌شود.
سید وحید موسوی
رمضان 1403